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質の高い睡眠のためのマインドフルネス瞑想 (後編)

「マインドフルネス」は、仏教の禅などの考え方や瞑想をベースにしたメンタルトレーニングとして米国で発達したもので、現在は宗教色を一切排除して、科学的な根拠に基づいたメンタルケアトレーニングとしてアジアはもとより、アメリカやヨーロッパでも大きな注目を集めています。

不眠症を解消する良い方法としてのマインドフルネスの瞑想について、「瞑想するメリットについて(前編)」と「瞑想の実践について(後編)」の2回にわけてお伝えしています。

瞑想の実践について

ご存知の通り、リラクゼーション反応とはストレス反応とは逆の体の深い生理的な変化のことです。多くの人にとって、睡眠障害はストレスと密接に結びついています。質の高い睡眠を取るためには、ストレスを取り除かなくてはなりません。

そのために行う瞑想をするタイミングはいつがベストだと思いますか?
ベッドに入って眠ろうと思う直前でしょうか。

はい。もちろんそれも効果がありますが、よく眠るために行うマインドフルネス瞑想を実践するのに一番良いのは実は日中なのです。

それではなぜ日中の瞑想がベストなのでしょうか?
瞑想の目的は完全に覚醒することです。リラックスしているのに覚醒している状態にすることが瞑想の目的なのです。夜間の瞑想、特に就寝時に瞑想をすると、いつの間にか寝てしまい、瞑想が長続きしないかもしれません。これは特に初心者の方に当てはまります。

寝てしまえるならいいじゃないか、そう思われることでしょう。
けれど、考えてみてください。あなたの目的は質の高い睡眠を取ることでした。

就寝前の瞑想で、そのまま寝落ちしてしまった場合、完全にストレスを切り離して眠りについたわけではないので、眠りがあさかったり途中で目が覚めてしまったりします。それでは質の高い睡眠をとったことにはなりません。

従って、マインドフルネスの黙想の実践は、いつでもすることができるのですが、日中か早い夕方の間が最も効果的です。日中に実践するなら、居眠りをしないように、座ったままでもいいし、(ヨガや太極拳のように)動きながらでも良いでしょう。頻繁に実践することで、眠れない夜のリラクゼーション反応を呼び起こすことができます。

瞑想に慣れておらず、ヨガや太極拳もやっていない人は、植物に触れることも効果的です。
自分の空間にお気に入りの植物を迎えてください。今育てているものがあれば良いですが、ないのであればさっそく園芸店や近所のお花屋さん、ホームセンターに行ってみましょう。オンラインでも購入できますね。鉢植えが望ましいですが、億劫に感じるのであれば切り花でも大丈夫です。(効果は鉢植えの方が高いです。)

選ぶ際のヒントですが、自分が愛着を感じるものを選んでください。それほど愛着は感じないけれど、手入れが楽だから、といった理由ではなく。

日中その植物に触れる時間を取りましょう。しかし日中に水やりはしないでください。
(その植物にあったお世話の仕方はネットにたくさん出ています。)
食事や入浴などのお世話の時間ではなく、遊ぶ時間と考えると良いかも知れません。

植物をよく観察して、枯れている葉を取ったり、伸びすぎた枝を選定したり。花の咲くものなら咲き終わった花柄を取り外したりすることによって、彼らに触れるのです。

これは体の感覚を通してあなたにリラックスを与える行為です。
目で緑を楽しみ、触れて触覚を刺激し、鼻から自然の香りを吸収します。静かな空間で植物の発する微かな音を意識しても良いし、お気に入りのBGMをかけても良いと思います。植物に意識を向けることで脳をリラックスさせる効果があります。終わった後は心がリフレッシュしているのを実感できるでしょう。

日中にこれを行い、就寝前は心地良いリラクゼーションミュージックと眠りに誘う効果のあるエッセンシャルオイルを拡散した寝室で、自分の鼓動に合わせて静かに息を吸ったり吐いたりする呼吸法を行う程度にとどめるのがお勧めです。

さあ、ぐっすり眠りましょう

睡眠療法よりもマインドフルネス瞑想の方が睡眠に良いということが科学的にも証明されています。しかし、私たちはマインドフルネス瞑想の実践をあまり一生懸命意意識して行わないようにしましょう。瞑想をしなくてはしなくては、と自分に強制することは、明日の会議を心配することと同じことです。そして、一番良いのは続けることです。食事や歯磨きのように自然に生活に取り入れられるようになることです。

マインドフルネスの瞑想は、本来の自然な自分を取り戻す作業です。これを毎日の習慣にしてください。この最も古く、シンプルな、生物に与えられた生きるための知恵を取り戻してください。